Sport för Kvinnor
Sport för Män
Sport för BarnSport för KvinnorSport för MänSport för BarnPlanerar du att springa ett halvmaraton? I den här guiden går vi igenom vad man ska tänka på när man väljer löparskor och kläder, hur man ska löpträna fram till loppet, samt listar de bästa tipsen på hur man laddar upp veckan innan loppet och på startlinjen.
I samarbete med Asics och Göteborgsvarvet
Att skaffa ett par bra löparskor är ett av de bästa besluten du kan göra för din löpträning. Rätt skor kan inte bara förbättra din prestation och komfort under löpning utan också bidra till att förebygga skador. Med en uppsjö av skor på marknaden, anpassade för olika behov och löpstilar, är det lätt att känna sig överväldigad. Men oroa dig inte! Vi är här för att hjälpa dig att hitta rätt i skodjungeln.
I den här guiden kommer vi att bryta ner vad du bör tänka på när du väljer löparskor, oavsett om ditt fokus ligger på att klara av ditt första halvmaraton, förbättra ditt personbästa på milen eller helt enkelt hitta en bekväm och stödjande sko för att skapa kontinuitet på dina dagliga träningspass. Vi kommer också att titta på hur olika skomodeller passar för olika typer av löpning och peka er i rätt riktning med några av våra favoritmodeller!
När du väljer löparskor för dina träningspass är nyckeln komfort och stöd som varar under hela din löptur. Träningsskor ska ge dig självförtroende på varje steg och vara mångsidiga nog för olika träningsförhållanden. Större delen av din löpträning bör bestå av lugnare löpning för att bygga upp en bra kondition och vänja dina muskler för att springa kontinuerligt. Att välja en sko med bra dämpning och stöd men som ändå har en flexibilitet för fotens naturliga rörelse är viktigt. Här är några toppval för dig när det gäller skor som ska göra jobbet på dina lugna och långa träningspass:
Om du letar efter en löparsko som ger maximal dämpning och stöd för de längre distanserna, som inför träning för ett halvmaraton, rekommenderar vi Asics GEL-Nimbus 26. Modellen är känd för sin bekväma passform och överlägsna dämpning, vilket gör den till ett toppval för långdistanslöpare som strävar efter komfort.
Upplev en sko som stabiliserar foten från överdriven rotation och ger dig en säker känsla på varierade underlag. Asics GEL-Kayano 30 är designad med den senaste teknologin för att ge ett förstklassigt stöd och komfort. Oavsett om du förbereder dig för ett maraton eller bara är ute efter en skön löptur, är Kayano ett utmärkt val för löpare som prioriterar stabilitet utan att kompromissa med komforten.
När du letar efter det där lilla extra, för snabbare fartpass eller tävlingsdagen, vill du ha skor som inte bara är lätta och responsiva, utan också ger den extra skjutsen framåt. Med dessa skor blir varje pass en chans att utmana dig själv och känna lungorna jobba och hjärtat slå! Här är några rekommenderade modeller för att få upp tempot:
Klä dig för framgång, komfort och stil – oavsett väder. När du står där på startlinjen för ett halvmaraton, eller under din löpträning, vill du inte att kläderna ska vara en distraktion. De ska snarare lyfta dig i varje steg och varje andetag. Så vad är då hemligheten till en bra outfit på ett halvmaraton?
En bra grund är funktionskläder som andas och transporterar bort svett och fukt. För den grundläggande löpträningen, satsa på en funktionströja (T-shirt, long sleeve eller löparlinne) som känns som ett andra skinn. På tävlingsdagen kommer du att tacka dig själv att du har ett material som andas, oavsett om solen står högt på himlen eller om regnet ligger tungt i luften.
Är det dags för längre långpass? En löparjacka eller väst som skyddar mot vind och lättare regn är ett måste, särskilt i oförutsägbart väder. Det är ett plagg som kommer kunna vara med dig året runt och många mil.
Lager på lager-metoden är din vän för löpträning under kyligare dagar. Det innebär att du har flera lager med kläder på dig under löpturen där du börjar med ett ställ (exempelvis en long sleeve) och bygger på med isolerande lager som enkelt kan anpassas under löpturen.
När det är dags att öka tempot vill du ha lättviktskläder som minskar drag och ökar aerodynamiken. Tänk kroppsnära men inte begränsande – kläder som låter dig röra dig fritt och snabbt.
1) Ha en uppsättning kläder som du kan värma upp i och sen ta av dig när du ska gå till starten.
2) Det är bättre att frysa (lite) på startlinjen än att vara lite för varm. Du får snabbt upp värmen när du börjar springa!
3) Välj plagg som du är van att löpträna i och chansa inte med nya kläder på startlinjen.
Oavsett om det här är ditt första halvmaraton eller om du är en van långdistanslöpare så finns det pass som kan hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och snabbhet. Variation i löpträningen är nyckeln till att göra vägen roligare och gör dig till en mer komplett löpare. Här kommer de tre bästa passen för att förbereda dig för ett halvmaraton!
Distanspasset är en av grundstenarna i löpträningen som bygger uthållighet och grundkondition.
Passet:
Du springer i en lugn och behaglig takt där du enkelt kan föra en konversation. Starta med att springa en distans som känns hanterbar och öka sen gradvis varje vecka.
Nybörjare kan starta med 30 minuters löpning, där du varvar gång och jogg. Du börjar jogga lugnt men börjar det kännas för ansträngt så stannar du och går några minuter innan du kommer igång med jogg igen!
För de längre loppen är långpasset din viktigaste nyckel för att bygga mental och fysisk uthållighet för loppdagen. Det är ett pass som du gradvis kan öka vecka för vecka så att kroppen anpassar sig till de längre distanserna.
Passet:
Ett längre löppass i veckan där fokus ligger på att springa längre distanser än dina vanliga träningspass. Här ska du inte tänka så mycket på tempot utan det ska vara lugnt och ledigt. Det är nästan viktigare att tänka på tiden du är ute än hur många kilometer du avverkar.
Börja med att springa så långt som du känner dig bekväm med och varva gärna med lite gång också. När du hittat en distans som känns okej så kan du sen öka längden/tiden på detta passet med cirka 10-20% per vecka.
Intervallpasset utvecklar din snabbhet och kondition i ett! Intervallpass kan variera i längd och intensitet men för att få lite variation mot fartlekspasset ska vi jobba med kortare intervaller för att få upp farten.
Ett klassiskt och bra pass är att springa 400m intervaller. Om man har nära till en löparbana så är det ett varv man ska springa. Man kan också springa på tid vilket kan vara två minuter istället. Efter varje intervall vilar man sig genom att stå stilla på stället i runt 60 sekunder. Upprepa tio gånger och spring så fort så att du är uppe på en hög anstreäningsgrad mot slutet av löppasset!
Är du nybörjare kan du köra kortare intervaller med längre vila. Exempelvis kan du köra 10 x 200m, eller 10 x 90 sekunder med 60-90 sekunders vila på stället mellan varje intervall.
Återhämtningspass
Återhämtningspasset är ett kort och lugnt pass som fyller en funktion att underhålla löpformen och vänja kroppen vid att hålla igång rent rörelsemässigt. Det är ett perfekt pass att fylla ut dina träningsveckor med, helt utan krav och prestation.
Passet
Lätt jogg, cykeltur eller promenad med fokus på att slappna av i kroppen och återhämta sig efter tuffa eller långa pass.
För nybörjaren:
Alla löpare bör ha minst en dag i veckan ägnad åt återhämtning, oavsett erfarenhetsnivå. Ta en promenad på en halvtimme, njut av den friska luften och låt benen få lite lätt rörelse.
Loppveckan är här och ditt halvmaraton närmar sig med stormsteg! Det är dags att slipa till de sista detaljerna så att allt sitter som det ska när startskottet går. Här är några handfasta råd för att du ska kunna navigera genom loppveckan, dagen för loppet och själva loppet med självförtroende och kontroll.
Lita på din träning
Nu är inte tiden att stapla på fler mil. Tro på det arbete du redan lagt ner.
Skala ner
Din träningsvolym bör vara lägre denna vecka. Håll dig till lättare pass och spara energi för loppdagen.
Scouta rutten
Om möjligt, ta en titt på loppets rutt. Känna till var backarna och vätskestationerna finns kan ge dig en mental fördel.
Håll koll i köket
Ät som vanligt men se till att du får i dig tillräckligt med kolhydrater. Nu är inte tiden att testa nya rätter.
Dagen före loppet
Ställ in fokus! Förbered dig mentalt på loppet och hur du ska springa det.
Förbered din utrustning:
Se till att ditt loppkit är klart kvällen innan. Fastnåla ditt startnummer och packa dina energigel.
Sov gott
Försök att få en god natts sömn, men oroa dig inte om spänningen håller dig vaken. Det är adrenalin till startlinjen!
Dagen för loppet är din scen, det är dags att lysa! Så ta ett djupt andetag, knyt skorna och se din målbild framför dig. Här är fem tips som hjälper dig på dagen av ett halvmaraton:
Var på plats i god tid
Planera att anlända tidigt till startområdet för att hinna med en lugn uppvärmningsjogg och toalettbesök.
Värm upp ordentligt
En skonsam uppvärmning är nyckeln till en bra start. Jogga lätt i 5-10 minuter, stretcha eller gör lite rörlighetsövningar och gör dig redo både mentalt och fysiskt.
Rätt bränsle på rätt tid
Ät din vanliga pre-lopp frukost och ta med den energi du tränat med (exempelvis en gel eller två) att ta under loppet så du har energi att orka hela distansen.
Drick smart
Glöm inte att få i dig vätska men undvik att dricka för mycket precis innan start. Drick hellre lite och ofta längs loppets gång. Vätska är viktigt även om det inte känns som att du behöver det! Men se också till att följa din rutin så att du inte ändrar för mycket under loppet.
Och viktigast av allt, kom ihåg att njuta av ögonblicket!
Du har förberett dig för detta, och nu är det dags att lita på din träning och njuta av loppet. Varje steg är ett steg närmare mållinjen, och oavsett om du springer för en personbästa eller för att fullfölja, så är din insats värd att fira.
Lyssna på ett fullspäckat poddavsnitt om hur du lyckas på loppet. Få insikter och råd specifikt anpassade för Göteborgsvarvet, från start till mål.
I samarbete med Asics och Boozt.com släpper vi nu äntligen vår Göteborgsvarvet special som ett av våra mest maxade avsnitt hittills på över två timmar! Vi går igenom ALLT som ni frågat i en special som kommer få dig i form (och taggad!) inför Varvet. Hur ska man träna fram till loppet, vilka skor och utrustning ska man ha, hur laddar man under Varvetveckan och vad händer på Expo?! Och så klart… En grundlig genomgång av hela banan, hur man ska lägga upp löpningen och vad som väntar vid målgång. Njut av detta specialavsnitt (både i podd och här på Youtube)!
Eller se hela poddavsnittet på youtube:
Shoppa löpning för män:
Shoppa löpning för kvinnor:
